Μια ισορροπημένη διατροφή για vegans, BBC Good Food

Αν ακολουθήσετε μια vegan διατροφή, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Θα σας εξηγήσω το μέγεθος των μερίδων, συν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να μείνετε υγιής.
vegan διατροφή τρόφιμα

Αν ακολουθήσετε μια vegan διατροφή, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Θα σας εξηγήσω το μέγεθος των μερίδων, συν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για να μείνετε υγιής.

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι συνήθως αποδεκτό να είναι υγιής και να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων , υψηλή αρτηριακή πίεση , υψηλή χοληστερόλη, ενδεχομένως κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη τύπου 2 . Παρ ‘ όλα αυτά, αν είσαι full-time vegan, είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας προσεκτικά για να έχετε την κατάλληλη διατροφή. Για να σας βοηθήσει στο δρόμο σας, εδώ είναι ο διατροφολόγος είναι ο οδηγός για μια ισορροπημένη, υγιεινή vegan διατροφή.

Ο Οδηγός Του Προγράμματος Eatwell

Το πρόγραμμα eatwell Οδηγός καθορίζει τα διάφορα είδη των τροφίμων που πρέπει να τρώμε και σε τι αναλογίες. Ο οδηγός εξηγεί μερικούς απλούς κανόνες για να ακολουθήσουν, όπως να πάρει τουλάχιστον πέντε την ημέρα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σιτηρών ολικής αλέσεως και την επιλογή περισσότερα φασόλια και τα όσπρια, ενώ επιλέγουν για χαμηλότερο λίπος, κάτω ζάχαρη vegan εναλλακτικές λύσεις για τα γαλακτοκομικά τρόφιμα.

Τι κάνουν οι χορτοφάγοι τρώνε και να αποφύγετε;

Οι χορτοφάγοι αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης–, καθώς και το κρέας και τα ψάρια, που σημαίνει όχι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά ή ακόμη και το μέλι. Επίσης, αποκλείει τα ζωικά υποπροϊόντα όπως και η πυτιά που χρησιμοποιούνται στην τυροκομία, τη ζελατίνη σε επιδόρπια και ορισμένα E αριθμούς όπως το red τροφίμων χρωστική κοχενίλη (E120). Ακόμη και ορισμένες χορτοφαγικά τρόφιμα, όπως ορισμένα υποκατάστατα κρέατος, από το μενού, διότι περιέχουν αυγό και μερικές φορές τα γαλακτοκομικά.

Συμβουλές για ψώνια

Αν είστε νέος vegan μαγειρικής, ακολουθήστε μας οδηγός αγορών για vegan-friendly συστατικά:

  1. Ελέγξτε τις ετικέτες για όλα τα συσκευασμένα προϊόντα που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα όπως το ζωμό σε σκόνη, απόθεμα κύβους, σάλτσες και αλείμματα. Συστατικά για να κοιτάξουν έξω για περιλαμβάνουν ορού γάλακτος, καζεΐνης και λακτόζης, τα οποία όλα προέρχονται από το γάλα.
  2. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μη-vegan κρασιών και μπύρας μπορεί να έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με τα ζωικά προϊόντα.
  3. Θυμάμαι τα περισσότερα ψωμιά και αρτοσκευάσματα περιέχουν βούτυρο και λίγο περιέχουν γάλα.
  4. Σε επιδόρπια και τις πουτίγκες, αντικαθιστά τη ζελατίνη με το άγαρ-άγαρ ή τα λαχα-gel, και τα δύο από τα φύκια.
  5. Χρήση silken ή μαλακό τόφου ως μια εναλλακτική λύση στα γαλακτοκομικά επιδόρπια και να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσει τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά εναλλακτικές λύσεις, καθώς αυτά περιέχουν πρόσθετη βιταμίνες.

Οι Προσλήψεις αναφοράς (RI)

Διατροφικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, το μέγεθος, την ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητας, οπότε χρησιμοποιήστε αυτό το διάγραμμα ως γενικός οδηγός μόνο. Το διάγραμμα δείχνει την Πρόσληψη Αναφοράς (RI) ή ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες για ένα μέσο, μετρίως ενεργό ενήλικο για να επιτευχθεί μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή για τη διατήρηση και όχι στη συνέχεια να χάνει ή κερδίζει βάρος. Το RIs για το λίπος, κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μέγιστα ημερήσια ποσά. Δεν υπάρχει RI για την παραγωγή ινών, αν και οι ειδικοί σε θέματα υγείας προτείνουν έχουμε 30g ημερησίως. Μην ξεχνάτε ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί με διαφορετικές ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε οι πληροφορίες είναι μόνο για καθοδήγηση:

Τέλεια μερίδες

Οι αριθμοί και τα στοιχεία είναι όλα πολύ καλά, αλλά πώς σχετίζεται αυτό με σένα; Κρατώντας το πρόγραμμα eatwell Οδηγός στο μυαλό, μπορείτε να προσαρμόσετε το μέγεθος των μερίδων.

Μην ξεχνάτε, όπως ορίζονται στον Οδηγό του προγράμματος eatwell, θα πρέπει να στοχεύουν για τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ανακαλύψτε τι μετράει ως μία μερίδα χρησιμοποιώντας πέντε-ένα-μέρα infographic.

Το πρωινό

Vegan διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ (χάρη σε όλα αυτά τα φρούτα και λαχανικά), αλλά μπορεί να λείπει σε πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Η βιταμίνη Β12 είναι ένα καλό παράδειγμα. Το χρειαζόμαστε για υγιή κόκκινα κύτταρα αίματος και τη λειτουργία των νεύρων, αλλά επειδή είναι συνήθως συναντώνται στα ζωικά τρόφιμα, όπως τα αυγά, το γάλα και το τυρί, το πλήρες ωράριο χορτοφάγοι πρέπει να περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα σόγιας, και, ενδεχομένως, να εξετάσει τη λήψη ένα συμπλήρωμα διατροφής Β12 (ψάξτε για μία που παρέχει 10 μικρογραμμάρια την ημέρα).

Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που να γνωρίζει είναι η βιταμίνη D. μεγάλο μέρος της βιταμίνης D είναι μεταβολίζεται μέσω του φωτός του ήλιου στο δέρμα, αλλά μπορείτε επίσης να το προμηθευτείτε από τα εμπλουτισμένα vegan spreads και το γάλα σόγιας. Ορισμένες χορτοφάγοι επιλέγουν να το συμπλήρωμα με βιταμίνη D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν η ηλιοφάνεια είναι στο σύντομο ανεφοδιασμό. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, ο στόχος για 10 μικρογραμμάρια καθημερινά και να θυμάστε, ορισμένες μορφές συμπλήρωμα βιταμίνης D δεν είναι vegan, και μερικά είναι πιο βιο-διαθέσιμη και συνεπώς και πιο αποτελεσματικό. Η βιταμίνη D στη μορφή της D2 είναι κατάλληλο για vegans, αλλά η βιταμίνη D3 μπορεί να μην είναι, πρέπει να ψάξετε για μια βιταμίνη D3 προϊόν που προέρχεται από λειχήνες, τα οποία είναι κατάλληλα για vegans.

Το πρωινό είναι το κλειδί για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο τρόπο, έτσι ώστε ό, τι κάνετε, μην το πρωινό σκίπερ, καθώς λείπει το πρώτο γεύμα της ημέρας θέτει σε σακχάρου στο αίμα roller-coaster, το οποίο σημαίνει ότι θα καταλήξετε επιλέγοντας το λάθος τροφές αργότερα μέσα στην ημέρα. Να θυμάστε, breakfast κάνει μια σημαντική συμβολή προς την ημερήσια πρόσληψη σας και διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Το δεκατιανό

Το φαγητό το πρωί, είναι ζωτικής σημασίας για την εξισορρόπηση των επιπέδων ενέργειας. Το ιδανικό είναι να τρώτε λίγο και συχνά, αλλά θα πρέπει να καταβάλουν κάθε σνακ δουλειά για σας. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγουμε σνακ που ικανοποιούν ανάγκες σε ενέργεια, συν προμήθεια επιπλέον οφέλη, όπως την κατάθεση σας πέντε-ένα-μέρα ή να αυξήσω την πρόσληψη άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.

Το μεσημεριανό γεύμα

Αν και vegan διατροφή είναι υγιεινή διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, όπως ένα full-time vegan μπορεί να λείπει σε φιλική προς την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά, που είναι γνωστή ως EPA και DHA. Εμείς συνήθως να πάρει αυτά από ψάρια και θαλασσινά, αν και λαχανικά όπως τα φύκια και ορισμένα μικροφύκη συμπληρώματα μπορεί να κάνει μια χρήσιμη συμβολή. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να συμπεριλάβετε την αφθονία των καρπών με κέλυφος, σπόρους και τα έλαια ειδικά καρύδια, σπόρους λιναριού, κάνναβης και το κραμβέλαιο.

Πακέτο το γεύμα σας με ένα συνδυασμό υδατανθράκων-πλούσια τρόφιμα για την ενέργεια και την ικανοποίηση των πρωτεϊνών από τρόφιμα όπως τα καρύδια, οι σπόροι, τα φασόλια και τα όσπρια. Το κλειδί είναι να επιλέξετε υδατάνθρακες που παράγει μια σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που σημαίνει ότι περνώντας τα ζαχαρούχα τα «λευκά» τρόφιμα και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτά τα απογευματινή λιγούρα.

-Το απογευματινό σνακ

Αν σας το απόγευμα είναι η αδυναμία μου για τα γλυκά ή αλμυρά, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές για να τις ικανοποιείς. Συνδυάστε αποξηραμένα φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή σπόρους για μια αναζωογονητική, πρωτεΐνη-συσκευασμένα σνακ. Εναλλακτικά, κάντε ένα αλμυρών ξηρών καρπών και σπόρων μείγμα, ή τον εκπλουτισκό λαχανικών βουτιά με μια χούφτα καρύδια.

Δείπνο

Vegan διατροφή μπορεί να είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη και έτσι είναι μια καλή ιδέα να βασιστεί η κύρια γεύματα γύρω από συστατικά, όπως οι φακές, τα ρεβίθια και το τόφου. Προσθέστε γεύση με εκχύλισμα ζύμης, η οποία δεν είναι μόνο μια νόστιμη προσθήκη, αλλά μια χρήσιμη πηγή της βιταμίνης Β12. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μια πολύχρωμη ποικιλία από λαχανικά (ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, επειδή παρέχουν μικρές ποσότητες του ορυκτού ιώδιο) και περιχύνουμε με σάλτσα που γίνεται από το λινέλαιο, το κραμβέλαιο, το ξύλο καρυδιάς ή λάδι κάνναβης. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα υγιή λίπη εν μια νυκτί, μαζί με την πρωτεΐνη για την αναγέννηση και την επισκευή, σημαντική για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και των μαλλιών. Κατά γενικό κανόνα, ο στόχος για μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο, chia σπόρους ή δύο κουταλιές της σούπας λάδι κάθε μέρα.

Τα φυτά είναι μια καλή πηγή σιδήρου, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε τους με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση. Για παράδειγμα, συνδυάζουν πλούσια σε σίδηρο φακές με εσπεριδοειδή ή πιπεριές. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι μια μεγάλη πηγή του μεταλλικού ψευδαργύρου, που βοηθά να διατηρήσουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό το άρθρο ήταν από την τελευταία αξιολόγηση στις 26 ιουνίου 2017 από διατροφική θεραπεύτρια Κέρι Torrens.

Εγγεγραμμένος Διατροφική Θεραπεύτρια, Kerry Torrens είναι ένας συμβάλλοντας συντάκτης για μια σειρά διατροφής και μαγειρικής δημοσιεύσεις, συμπεριλαμβανομένων του BBC Good Food magazine. Kerry είναι μέλος της Royal Society of Medicine, Συμπληρωματικά και Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Διατροφή και Διατροφική Θεραπεία (BANT).

Όλα υγεία περιεχόμενο bbcgoodfood.com παρέχεται μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως υποκατάστατο για την ιατρική συμβουλή του γιατρού σας ή οποιοδήποτε άλλο επαγγελματία υγείας. Αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας γενικά, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον τοπικό σας παροχέα υπηρεσιών υγείας. Δείτε την ιστοσελίδα μας όρους και προϋποθέσεις για περισσότερες πληροφορίες.

Θα ακολουθήσει μια vegan διατροφή; Έχουμε πολλά περισσότερα vegan-friendly συνταγές και περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την vegan διατροφή, αλλά επίσης θα θέλαμε να ακούσουμε τις συμβουλές σας στα σχόλια παρακάτω.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *