Τι Είναι Ίνα; Τα Οφέλη, Τις Πηγές Τροφίμων, Συμπληρωμάτων Διατροφής, Παρενέργειες, Καθημερινή Υγεία

Γιατί είναι σημαντικό να έχουν ινών στη διατροφή σας; Τρώτε τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και βρώμη — όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά μπορεί και να μειώσει την εκκολπωματίτιδα και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τις πηγές.
τι έχει ινών

Ιατρική Αξιολόγηση από την Lynn Grieger, RDN

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Όλοι έχουμε ακούσει αυτή τη συμβουλή, άρα πρέπει να είναι καλό για μας. Το πρόβλημα είναι ότι οι φυτικές ίνες και γεύση μπορεί να φαίνεται σαν αντίθετα — και για πολλούς από εμάς, το άρωμα είναι το τυπικό πρόγραμμα οδήγησης από την επιλογή τροφίμων. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν γεύση, μαζί με φαρμακευτικά αποτελέσματα δυνητικά να βοηθήσει να μειώσει και να αποτρέψει κοινές ασθένειες. Σε αυτό το άρθρο, ας ρίξουμε μια ματιά στο τι ακριβώς ίνα είναι και πώς λειτουργεί στο σώμα.

Τι Είναι Ίνα Ακριβώς, και Γενικά, Ποια Τρόφιμα Περιέχουν Αυτό το Carb;

Ίνα είναι απλά ένα είδος υδατανθράκων που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα με βάση τα φυτά που δεν είναι εύπεπτο στον άνθρωπο.

Φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, και άλλα ισχυρά θρεπτικά συστατικά που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για τη βέλτιστη υγεία.

Αν και η ίνα δεν μπορεί να αφομοιωθεί, είναι να μετακινηθεί κάτω από το πεπτικό σύστημα, όπως θρεπτικά συστατικά που αφομοιώνονται, και μπορεί να κάνει σπουδαία πράγματα που έχει θετική επίδραση στην υγεία μας.

Το πρόβλημα είναι ότι οι Αμερικανοί γίνονται όλο και λιγότερο από το μισό της ημερήσιας πρόσληψης συστάσεις του 14 γραμμάρια (g) για κάθε 1.000 θερμίδες των τροφίμων. (1,2)

Μια πιο απλή σύσταση επίπεδο για τους περισσότερους ενήλικες είναι μεταξύ 25 και 38 g ανά ημέρα (1). Στην πραγματικότητα, η ίνα είναι που αναφέρονται ως «θρεπτικό συστατικό που προκαλεί ανησυχία», λόγω της χαμηλής συνολικής πρόσληψης και τα γνωστά οφέλη για την υγεία. (3)

Πιο Πρόσφατα στη Διατροφή και τη Διατροφή

Ένας Λεπτομερής Οδηγός για να Edamame: το Αν είναι Καλό ή Κακό για Εσάς, Πώς να Το Φάει, και Περισσότερα

Πώς Κοπή προσθήκη Ζάχαρης Βοήθησε Μία Γυναίκα να Χάνει 180 Λίβρες και Μετρώντας

11 Υγιεινές Συνταγές που Μπορείτε Να Κάνετε Με ένα Κουτί με Βατόμουρα

Διαλυτές και Αδιάλυτες φυτικές Ίνες: Ποια είναι η Διαφορά Μεταξύ των Δύο;

Υπάρχουν δύο ειδών φυτικές ίνες: διαλυτές και αδιάλυτες. Ενώ και τα δύο είναι σημαντικό, η λειτουργία δύο διαφορετικά στο σώμα. Εδώ είναι πώς:

Διαλυτές Φυτικές Ίνες

Διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένα είδος ίνας που προσελκύει το νερό και σχηματίζει ένα πήκτωμα. Αυτό το τζελ προκαλεί την επιβράδυνση της διαδικασίας της πέψης, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, τα όσπρια, τα βρώσιμα φυτικά δέρματα, και τα καρύδια. (4)

Αδιάλυτη Ίνα

Αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι ο τύπος των ινών, το μαντέψατε, απωθεί το νερό. Μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες στα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι, πίτυρα, και τροφές ολικής αλέσεως, όπως ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και καστανό ρύζι. Το κύριο όφελος είναι να παρέχουμε χύμα στο σκαμνί και να ενισχύσει την κυκλοφορία μέσα από το πεπτικό σύστημα. (4)

Οι περισσότερες δίαιτες έχουν ένα συνδυασμό διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, με το 75% προέρχεται από αδιάλυτες φυτικές ίνες και το 25% προέρχεται από διαλυτές φυτικές ίνες. (5)

Γιατί Πρέπει Να Τρώω Ίνα; Μια Ματιά στα Πιθανά Οφέλη για την Υγεία των Υδατανθράκων

Εν ολίγοις, ίνα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. (6) Μελέτες δείχνουν ότι παιδιά που τρώνε μια υψηλότερη πρόσληψη ινών τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακής νόσου, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), και παθήσεις του πεπτικού συστήματος. (7)

Περισσότερα σχετικά με Τροφές Πλούσιες σε φυτικές Ίνες για Εκκολπωματίτιδα

Τα Καλύτερα και τα Χειρότερα Τρόφιμα για την Πρόληψη ή τη Διαχείριση των Εκκολπωματίτιδα

Μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει ή να αποτρέψει τις συνθήκες υγείας όπως προδιαβήτη, διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη, παχυσαρκία και διάφορα προβλήματα πέψης, όπως η δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο του παχέος εντέρου, εκκολπωματίτιδα, με την απλή αύξηση ινών στη διατροφή σας. (8,9)

Απώλεια Βάρους

Η έρευνα δείχνει θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες μπορεί να παίξει ένα σημαντικό ρόλο στο σωματικό βάρος. (10) με Φυσιολογικό βάρος και υπέρβαρα άτομα έχουν βρεθεί να έχουν υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών από παχύσαρκα άτομα. (8) Άλλες μελέτες συνεχίζουν να δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη ινών βοηθήσει στη μείωση του βάρους, όπως την ηλικία σας. (7)

Ινών επεκτείνεται και όγκοι τρόφιμα στο πεπτικό σύστημα, επιβραδύνοντας την πέψη. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ικανοποίηση από το φαγητό σας και σας βοηθά να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. (4) Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, επίσης, τείνουν να είναι χαμηλότερα σε ενεργειακή πυκνότητα, έννοια που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνει υπερβολικές θερμίδες. (4) Αυτή η έννοια αποτελεί τον πυρήνα της γιατί υψηλότερο σε ίνες διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερο ποσοστό παχυσαρκίας. (11)

Περισσότερα στην Ίνα και την Απώλεια Βάρους

Πώς Ινών Μπορεί Να Βοηθήσει Με Την Απώλεια Βάρους

Πεπτικές Διαταραχές

Ίνα είναι φυσικό scrub βούρτσα, κρατώντας το σώμα σας είναι σωλήνες σαφής και μείωση καρκινογόνο δράση.

Ένα από τα οφέλη του να πάρει αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι η μείωση του κινδύνου της εκκολπωματίτιδας, μια κατάσταση κατά την οποία σακούλες που σχηματίζονται στο παχύ έντερο μολυνθεί. Ίνα σας βοηθά να διατηρείτε τα τρόφιμα σαφές από τις σακούλες και κινείται μέσω του πεπτικού σωλήνα. Στόχος να λάβει 25 έως 40 g φυτικών ινών ανά ημέρα για να μειώσει τον κίνδυνο της εκκολπωματίτιδας. (12)

Υπάρχει ένα αντι-εκδήλωση για τον καρκίνο να ίνες, Τόσο διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να διαδραματίσει ένα ρόλο στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. (13)

10 Τρόφιμα για να Φάει, αν είσαι Δυσκοίλιος

Χοληστερόλης και Μείωση της Αρτηριακής Πίεσης

Ινών είναι θαυμαστή επίδραση στο σώμα, είναι ένα μεγάλο παράδειγμα την ιατρική διατροφική θεραπεία (MNT), μια τεχνική που διαιτολόγο διατροφολόγοι (RDN) χρήση για τους ασθενείς να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή, ενώ η βελτίωση της έκβασης της υγείας.

Εδώ είναι πώς αυτό λειτουργεί: το σώμα Σας χρησιμοποιεί τα χολικά άλατα που εκκρίνονται από τη χολή για να σπάσει χώρια η περιεκτικότητα σε λίπος στο φαγητό. Τα χολικά άλατα που αποτελούνται από χοληστερόλη.

Όταν τρώτε τρόφιμα με φυτικές ίνες, οι φυτικές ίνες δεσμεύει τα χολικά άλατα, εμποδίζοντας τους από το να ανακυκλοφορεί για την επόμενη φορά που θα φάτε. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας πρέπει να παράγει περισσότερα χολικά άλατα από τη λήψη της χοληστερόλης από το ήπαρ. Αυτό είναι το πώς διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη του αίματος. (14)

Ίνα έχει προληπτικό ρόλο στην αρτηριακή πίεση, αλλά ο λόγος είναι περισσότερο συνδεδεμένες με θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο που περιέχονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. (11)

Εάν δεν είστε πεπεισμένοι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών ακόμα, υπάρχει, επίσης, τα στοιχεία που προέρχονται στην ίνα την ικανότητα να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, η διάθεση και η μνήμη για την προώθηση υγιή βακτήρια του εντέρου. (15)

Επιλογές του συντάκτη στην Ίνα

10 Τροφές πλούσιες σε φυτικές Ίνες για να Προσθέσετε στη Διατροφή Σας

Πώς να Ενσωματώσει Ινών στη Διατροφή Σας, αν είστε Διαχείριση της Νόσου του Crohn

Εμπειρογνώμονες Μοιραστείτε Γιατί Ινών Είναι Ζωτικής σημασίας για την Καλή Υγεία του Πεπτικού συστήματος

Ποιες Είναι οι Καλύτερες διατροφικές Πηγές Ίνα;

Η υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει δημιουργήσει μια ημερήσια αξία για τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα με τις ετικέτες των τροφίμων. Η ημερήσια αξία (DV) για την ίνα είναι 25 g. (4)

Σημειώστε ότι οι φυσικές τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν συνήθως ένα συνδυασμό από διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες με την πλειοψηφία να προέρχεται από διαλυτές φυτικές ίνες. Για να μειώσετε την χοληστερόλη του αίματος από 3 έως 5 τοις εκατό, με σκοπό να πάρουμε τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ανά ημέρα. (16)

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα πηγές ινών, μαζί με το πόσο από το DV ινών προσφέρουν: (17)

Φρούτα

  • Φρούτα του πάθους (1 φλιτζάνι): 25g, 100 τοις εκατό
  • Καρπούζι (1 φλιτζάνι): 11g, το 44 τοις εκατό
  • Σμέουρα (1 φλιτζάνι): 8g, 32 τοις εκατό
  • Βατόμουρα (1 φλιτζάνι): 8g, 32 τοις εκατό
  • Μούρα και φραγκοστάφυλα (1 φλιτζάνι): 7g, το 28 τοις εκατό
  • Αχλάδι (1 μέτριο): 6g, 24 τοις εκατό
  • Δαμάσκηνα (5 κομμάτια): 3g, το 12 τοις εκατό

Λαχανικά

  • Αγκινάρα (1 μεγάλο): 9g, 36 τοις εκατό
  • Λίμα φασόλια (1 φλιτζάνι): 9g, 36 τοις εκατό
  • Αρακάς (1 φλιτζάνι): 8g, 32 τοις εκατό
  • Φακές ( ½ φλιτζάνι): 8g, 32 τοις εκατό
  • Φασόλια ( ½ φλιτζάνι): 6g, 24 τοις εκατό
  • Γλυκοπατάτα ( ½ φλιτζάνι πουρέ): 4g, 16 τοις εκατό

Ξηροί καρποί και Σπόροι

  • Οι σπόροι Chia (1 ουγγιά (oz)): 10g, 40 τοις εκατό
  • Λιναρόσποροι (1 oz): 6g, το 40 τοις εκατό
  • Σπόροι κολοκύθας (1oz): 5g, 20 τοις εκατό
  • Αμύγδαλα (1 oz): 4g, 16 τοις εκατό

Σπόροι

  • Δημητριακά (1 φλιτζάνι): 7g, το 28 τοις εκατό
  • Κανταϊφι (2 μπισκότα): 6g, 24 τοις εκατό
  • Πίτουρο βρώμης (1 φλιτζάνι): 6g, 24 τοις εκατό
  • Καστανό ρύζι (1 φλιτζάνι): 4g, 16 τοις εκατό

Το πιο Δημοφιλές σε δίαιτα και Διατροφή

5 Λόγοι Που Πρέπει Να Τρώτε Πλιγούρι Βρώμης Κάθε Μέρα

10 Καλύτερο και το Χειρότερο Έλαια για την Υγεία Σας

7 Υγιεινές Σάλτσες Σαλάτας για την Απώλεια Βάρους

Ποιες Είναι οι Πιθανές Παρενέργειες από την κατανάλωση Πάρα Πολύ Ίνες;

Από Συνεργάτη Μας

Λάβετε $30 από το Σπίτι του Σεφ κατά την εγγραφή σας για το πρώτο σας γεύμα κουτί συνδρομή μέσω EverydayHealth!

Όπως και με οτιδήποτε άλλο στη ζωή, να πάρει πάρα πολύ ινών μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Οι ΗΠΑ Διατροφικές Οδηγίες δεν έχει καθοριστεί ένα ανώτατο όριο για την πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πάρα πολύ ινών μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα, και διάρροια. (18) Μια ξαφνική αύξηση σε φυτικές ίνες, η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών, και αδράνειας, μαζί με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αυτών των συμπτωμάτων.

Όταν παίρνετε σε περισσότερες από 50 g φυτικών ινών ανά ημέρα, μπορεί να αντιμετωπίζουν επίσης ένα κίνδυνο μεταλλικό δεσμευτική, το οποίο ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα σας εκκρίνει τους, αντί να απορροφούν τους. Μερικά από τα μέταλλα σε κίνδυνο τη σύνδεση με την περίσσεια πρόσληψη φυτικών ινών περιλαμβάνουν το ασβέστιο, το μαγνήσιο και φώσφορο. (19)

Θα Πρέπει Να Πάρετε Συμπληρώματα Φυτικών Ινών; Μια Ματιά στις Διαφορετικές Επιλογές

Οι γιατροί συχνά συνταγογραφήσει συμπληρώματα φυτικών ινών για τη θεραπεία του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου ή δυσκοιλιότητα. Αυτά τα συμπληρώματα θεωρούνται λειτουργικές ίνες που έχουν απομονωθεί από το φυτό πηγές:

  • Metamucil (psyllium είναι μια διαλυτή ίνα συμπλήρωμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χύμα σκαμνί και να ενθαρρύνει τακτικές κινήσεις του εντέρου.
  • Η δεξτρίνη είναι ένα είδος διαλυτής, πρεβιοτικές ίνες που βρέθηκαν σε προϊόντα όπως Benefiber που προωθεί την καλή βακτήρια για τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος.
  • Citracel (μεθυλοκυτταρίνη) και Fibercon (polycarbophil) είναι άλλο συμπλήρωμα fiber επιλογές για να βοηθήσει να σας κρατήσει τακτική.

Τι Προκαλεί Δυσκοιλιότητα;

Όταν μια Αλλεργία, Δυσανεξία ή Κοιλιοκάκη, Σας Αποτρέπει Από την κατανάλωση Ινών

Ολικής άλεσης προϊόντα διατροφής, όπως το καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως ψωμί και ολικής αλέσεως ζυμαρικά, είναι μια γρήγορη και εύκολη πηγή ινών σε πολλά μέρη του κόσμου. Αλλά αυτά τα τρόφιμα περιέχουν τη δεσμευτική πρωτεΐνη γλουτένη, και αν έχετε την αυτοάνοση πάθηση κοιλιοκάκη, ή αλλεργία στο σιτάρι, θα πρέπει να αποφεύγουν αυτά τα είδη των τροφίμων για να αποτρέψει σοβαρά προβλήματα υγείας. (20,21)

Περισσότερα στο Σιτάρι, Γλουτένη, και τη Διατροφή Σας

Ακόμα και αν δεν έχετε μία από αυτές τις παθήσεις, μπορεί να βρείτε ότι η κατανάλωση σίτου προκαλεί αέρια, φούσκωμα και κοιλιακός πόνος. (22) Αν και το γιατρό σας να καθορίσει δίνοντας ολικής αλέσεως είναι καλύτερο για σας, θα πρέπει να προσθέσουμε και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας στη θέση του, αποφεύγοντας το σιτάρι μπορεί να οδηγήσει σε μια ίνα ανεπάρκεια.

Εάν έχετε μια αλλεργία σίτου, μια δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, θεωρούν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες χωρίς γλουτένη δημητριακά, όπως το κεχρί, αμάρανθος, κινόα και το φαγόπυρο. Χωρίς γλουτένη βρώμη είναι επίσης μια επιλογή. (21)

Αν και οι δεξτρίνες που προέρχονται από το σιτάρι, δεξτρίνη συμπληρώματα συναντήσετε το FDA κατευθυντήριες γραμμές για τη γλουτένη-δωρεάν λιγότερο από 20 μέρη ανά εκατομμύριο. (23)

Μια τελευταία Λέξη σχετικά με φυτικές Ίνες και Γιατί Το Χρειάζεστε στη Διατροφή Σας

Κατώτατη γραμμή: είναι πιθανό να μην πάρει αρκετές φυτικές ίνες, έτσι ώστε να εξετάσει τρώει περισσότερο. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την ίνα μέσα από φυσικές πηγές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και φρούτα, επειδή οι πηγές αυτές περιλαμβάνουν επίσης σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για τη βέλτιστη υγεία.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *