Το Καλύτερο Ίνα-Πλούσια Τρόφιμα για Διαβητικούς: Φρούτα, Λαχανικά, και πολλά Άλλα, Καθημερινή Υγεία

Τι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει τους διαβητικούς τύπου 2 διαχειριστείτε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, και να αποφευχθούν πτώσεις και αιχμές; Ακολουθήστε αυτή τη λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για τον διαβήτη, όπου θα βρείτε μερικές νόστιμες και υγιεινές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε τη δόση σας.
φυτικές ίνες τρόφιμα

Προσθέτοντας τα τρόφιμα με φυτικές ίνες για να σας δίαιτα του διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να έχουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Αλλά πάρτε μια αργή και σταθερή προσέγγιση για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες.

Από Madeline Ρ. Βαν, MPH

Ιατρική Αξιολόγηση από την Lynn Grieger, RDN

Ως ομάδα, οι Αμερικανοί υπολείπονται της συνιστώμενης ποσότητας σε φυτικές ίνες οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε κάθε μέρα. Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το διαβήτη και, ενδεχομένως, να χάσουν βάρος.

«Ίνα έχει τρόπο μαγικό στο σώμα», λέει ο Kelly Κένεντι, RD, διαιτολόγος σε Καθημερινή Υγεία. «Είναι ζωτικής σημασίας για κάθε υγιή διατροφή, αλλά [ινών] μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα άτομα με διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα λειτουργεί σε μια σειρά από τρόπους. Μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα — ο κύριος στόχος για τα άτομα με διαβήτη.»

Σύμφωνα με μια έρευνα ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε τον ιανουάριο-φεβρουάριο του 2012 τεύχος του Journal of the American Board of Family Medicine, μια διατροφή που είναι υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε σας A1C αποτελέσματα του τεστ, το οποίο μετρά το μέσο όρο του σακχάρου στο αίμα έλεγχο πάνω από δύο με τρεις μήνες.

Ίνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της LDL ή «κακή» χοληστερόλη, η οποία είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην καρδιακή νόσο, επισημαίνει ο Κένεντι. «Τα άτομα με διαβήτη είναι 2 έως 4 φορές [περισσότερα] πιθανό να πεθάνουν από καρδιακή νόσο, όπως εκείνοι που δεν έχουν διαβήτη, έτσι αυτό είναι ένας σημαντικός αριθμός για τη διαχείριση. Επιπλέον, ινών οδηγεί σε κορεσμό, ή ένα αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να το καταστήσει ευκολότερο να διαχειριστεί ένα υγιές βάρος, που είναι σημαντικό για να φέρει κάτω από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και του κινδύνου καρδιακής νόσου όσο.»

Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών προτείνει ινών καθημερινά σύνολα με βάση την ηλικία και το φύλο:

  • Άνδρες ηλικίας κάτω των 50 ετών θα πρέπει να πάρετε 38 γραμμάρια (g) ανά ημέρα
  • Οι άνδρες άνω των 50 θα πρέπει να πάρετε 30 g ανά ημέρα
  • Γυναίκες ηλικίας κάτω των 50 ετών θα πάρει 25 g ανά ημέρα
  • Γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών θα πρέπει να πάρετε 21 g ανά ημέρα

Η Αμερικανική διαβητολογική εταιρεία συνιστά ένα παρόμοιο στόχο να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 g για τις γυναίκες και 38 g ινών για τους άνδρες την ημέρα. Οι διαιτολόγοι συνήθως συνιστούν να τρώνε περισσότερες τροφές με φυτικές ίνες για την επίτευξη αυτών των στόχων που καθημερινά αντί να στηρίζεται σε συμπληρώματα φυτικών ινών.

Η Σημασία των Ινών στη Δίαιτα του Διαβήτη

Τα οφέλη για την υγεία των ινών πάει πέρα από την προστατευτική καρδιοαγγειακή δράση, ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, τη διατήρηση του βάρους, και την κανονικότητα. «Επιπλέον, η ίνα είναι το φαγητό που τα καλά βακτηρίδια μας μικροβίωμα φάει,» Kennedy σημειώσεις. «Τα περισσότερα ινών έχουμε στη διατροφή μας, τα περισσότερα ευδοκιμούν, και το καλύτερο μας ασυλία και τη γενική υγεία.»

Επισημαίνει ότι η υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να είναι ένα αγαθό κατάλληλο για όλους, ειδικά για τα άτομα με GI διαταραχές, όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα, που δεν ανέχονται υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Αλλά σε γενικές γραμμές, μπορεί να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερες πλεονεκτήματα με την αύξηση της πρόσληψη φυτικών ινών. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine, οι άνθρωποι που κατανάλωναν 50 γραμμάρια ινών την ημέρα, κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες, βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο.

Διαλυτή ίνα μετατρέπεται σε gel και προσελκύει το νερό κατά τη διαδικασία της πέψης, σύμφωνα με την αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής. Διαλυτή ίνα βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και το κριθάρι, σπόροι, τα φασόλια, τα καρύδια, και το πίτουρο βρώμης.

Εν τω μεταξύ, αδιάλυτες φυτικές ίνες όγκοι σκαμνί, που βοηθά τα τρόφιμα να περάσει πιο εύκολα μέσα από τα έντερα και το στομάχι. Αυτό το είδος της ίνας που είναι παρούσα σε δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, και τα λαχανικά.

Ένα άλλο σημαντικό ζήτημα είναι ότι οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, μαζί με τα σάκχαρα και τα άμυλα. Έτσι, αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει σύγχυση όταν μετράς υδατάνθρακες με διαβήτη. Αλλά ινών, σε αντίθεση με τα σάκχαρα και τα άμυλα κάθε είδους, δεν είναι εντελώς αφομοιώνονται από το σώμα, ώστε να μην αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Γραμμάρια φυτικών ινών μπορεί να αφαιρεθεί από τα γραμμάρια υδατανθράκων όταν μετράς.

Να πάρει περισσότερα από 40 γραμμάρια ινών την ημέρα μπορεί να φαίνεται σαν ένα απίστευτα υψηλό στόχο, αν η κατανάλωση φυτικών ινών είναι σαν αυτό του μέσου αμερικανού, αλλά με μικρά βήματα και καλό σχεδιασμό, μπορείτε να φτάσετε εκεί.

Να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, εστιάζοντας σε αυτά τα τρόφιμα, τα οποία είναι όλα μέρος μιας καλά ισορροπημένη διατροφή που είναι καλό για τον διαβήτη σε γενικές γραμμές.

Προσθέσετε Περισσότερα Δημητριακά ολικής αλέσεως για να Διαβήτη Σας Προγραμματισμό των γευμάτων

«Ο γενικός κανόνας είναι ότι τουλάχιστον τα μισά δημητριακά σας θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά τα περισσότερα μπορείτε να επικεντρωθεί σε μια μέτρια ποσότητα δημητριακά ολικής αλέσεως σε θέση επεξεργασμένα δημητριακά, το καλύτερο θα είναι θρεπτικά, ειδικά για το διαβήτη,» Kennedy λέει.

Για παράδειγμα, να επιλέξουν για πλιγούρι βρώμης και άλλα ολικής αλέσεως δημητριακά αντί για ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού. Πίτουρο δημητριακών μπορεί να παρέχει όσο το 9 g ινών ανά μερίδα. Και μεγαλύτερη κατανάλωση βρώμης, όπως αναφέρεται σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2016 στο περιοδικό Τρόφιμα & Λειτουργία, μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου.

Επιλέξτε ολικής αλέσεως ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή κινόα για τα υπόλοιπα γεύματα. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων προσεκτικά. Αλήθεια «φυτικές ίνες» τρόφιμα είναι εκείνα με τουλάχιστον 5 g ινών ανά μερίδα.

Τοποθετήστε επάνω σε μια Ποικιλία από Πολύχρωμα Nonstarchy Λαχανικά

Αγκινάρες (7,2 g ινών σε ½ φλιτζάνι), το καλαμπόκι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών ως καλές επιλογές για φυτικές ίνες λαχανικά. Να έχετε κατά νου ότι το καλαμπόκι, αν και θρεπτικό, είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, το υψηλότερο σε υδατάνθρακες, και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο σε δίαιτα του διαβήτη.

Οι διατροφολόγοι γενικά κατηγοριοποίηση λαχανικά σε δύο ομάδες: τα αμυλούχα και nonstarchy. «Είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε το μέγεθος των μερίδων με αμυλούχα λαχανικά επειδή είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων και πρέπει να υπολογίζεται αναλόγως. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως το καλαμπόκι και οι πατάτες. Σε αντίθεση, nonstarchy λαχανικά περιέχουν σχετικά μικρό υδατανθράκων και μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα», λέει ο Κένεντι. «Η γενική σύσταση είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο σε κάθε γεύμα με nonstarchy λαχανικά και φρούτα, όπως ταιριάζει σε υδατάνθρακες καταμέτρηση.»

Να πάρετε τα Οφέλη από Φασόλια και Άλλα Όσπρια, αν Έχετε Διαβήτη

Φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, καθώς και πρωτεΐνη και σίδηρο. Φασόλια παρέχουν μεταξύ 6 και 10 g ινών ανά ½ φλιτζάνι, ανάλογα με τον τύπο των φασολιών. Φακές, ένα άλλο όσπριο, όχι μόνο θα σας δώσει περισσότερο από 15 g ινών ανά φλιτζάνι, αλλά είναι επίσης χαμηλά στην γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Πράσινα μπιζέλια προσφορά 3.5-4.4 g ινών ανά ½ φλιτζάνι, αλλά τα μπιζέλια, όπως το καλαμπόκι, τα αμυλούχα και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο σε ένα διαβήτη διατροφής λόγω της περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες.

Αυξήσει Την Πρόσληψη Φυτικών Ινών Με Σακχαρώδη Διαβήτη-Το Περιβάλλον Φρέσκα Φρούτα

Το αβοκάντο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας κατανάλωση φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι φέτες αβοκάντο έχει σχεδόν 10 g ινών. Κρεμώδες και γευστικό, το αβοκάντο είναι θερμίδα-πυκνά — αξίζει να σημειωθεί, όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους — αλλά είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, τα υγιή λίπη που μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη, μειώνοντας τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

Όταν τρώγονται με τη φλούδα, τα αχλάδια (5.5 g ανά μέσο φρούτα) και τα μήλα (3.6 g ανά μικρά φρούτα) είναι επίσης ψηλά στη λίστα των ινών γεμάτο φρούτα για να εξετάσει την προσθήκη στο διαβήτη σας διατροφή. Σμέουρα (4 g ανά ½ φλιτζάνι) και τα βατόμουρα (3.8 g ανά ½ φλιτζάνι) είναι επίσης καλές επιλογές.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι μια εύκολη, on-the-go πηγή ινών. Δοκιμάστε αποξηραμένα σύκα (3.7 g ανά ¼ της κούπας) ή δαμάσκηνα (3.8 g ανά ½ φλιτζάνι), αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή σε υδατάνθρακες μετράει με αποξηραμένα φρούτα, και μπορεί να είναι εύκολο να το παρακάνετε με αυτά τα βολικά σνακ.

Σνακ για ποπ Κορν, Χωρίς το Αλάτι και το Λίπος για ένα Τραγανό Σνακ

Το ποπ κορν μπορεί να είναι υγιή, ικανοποιητική θεραπεία, αλλά μόνο όταν είναι αέρα-έσκασε ή με μικροκύματα, και όταν παραιτηθεί το αλάτι και το βούτυρο. Είναι μια ολόκληρη grain, και ενώ είναι υψηλή σε σύνθετους υδατάνθρακες, 3 φλιτζάνια περιέχει 3.6 g ινών. Κένεντι επισημαίνει ότι είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες — περίπου 90 θερμίδες για ένα μεγάλο 3-cup μερίδα.

Πώς να Φτάσετε και να Επιμείνουμε σε Σας Πρόσληψη φυτικών Ινών Γκολ, Όταν τη Διαχείριση του Διαβήτη

Μια λέξη της προσοχής κατά την προσθήκη ινών: το Πάρει αργό. Αναδιατάσσουν γρήγορα θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσάρεστες φούσκωμα και φυσικού αερίου. Αυτό μπορεί να μετατρέψει τους ανθρώπους από υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή. Πάρτε μια σταδιακή προσέγγιση, προσθέτοντας μία μερίδα την ημέρα ή να κάνει υψηλός-ινών διακόπτες, όπως την επιλογή του σε φυτικές ίνες δημητριακά αντί της τακτικής δημητριακών, ένα-ένα.

Μια άλλη σημαντική συμβουλή είναι να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα.»Το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο για να βοηθήσει το σώμα σας να κρατήσει τα τρόφιμα κινείται μέσω του πεπτικού συστήματος,» λέει ο Κένεντι. «Διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν το νερό, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που τραβούν το νερό στο σκαμνί για να κρατήσει τα πράγματα κινούνται σωστά. Χωρίς αρκετό νερό, δυσκοιλιότητα είναι σίγουρη.»

Τα Γεγονότα για να Πάρει Ινών Από τα Συμπληρώματα

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να πάρετε την ίνα από τις τροφές, διότι περιέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, ο Κένεντι λέει, «έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε ινών, όπως μόνο ένα πράγμα, αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά είδη ινών και συμπεριφέρονται με διαφορετικούς τρόπους στο σώμα. Όταν θα παρέχει το σώμα μας με μια ποικιλία από ίνες, μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα. Το πιο αξιοσημείωτο όφελος ερευνώνται επί του παρόντος είναι το μικροβίωμα.»

Διαφορετικοί τύποι των καλών βακτηρίων στο έντερο ευδοκιμούν σε διαφορετικούς τύπους ινών. Σε αντίθεση, ένα συμπλήρωμα ινών συνήθως παρέχει μόνο ένα είδος ίνας.

Αν κάποιος συνέπεια δεν πληροί τη συνιστώμενη ποσότητα ινών, ινών συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμη, Κένεντι σημειώσεις, αλλά θα ήταν καλύτερα να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες φυσικά. Μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σχετικά με τους τρόπους που μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, και αν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *